Cómo hacer «adho mukha svanasana» o «perro boca abajo»

Una de las posturas más populares y que más se usan en casi todas las sesiones de Yoga y en los distintos estilos, es la del perro boca abajo o “adho mukha svanasana”.

Esta postura o asana de Yoga recibe este nombre porque simula la posición que adoptan los perros al estirarse. Se trata de una postura de transición, aunque también se hace como asana con sus diferentes variantes.

Es por eso por lo que podemos realizar el perro boca abajo como una postura aislada en sí misma, aunque lo más habitual es usarla como transición entre otras asanas, o encontrarla dentro de secuencias como en el Saludo al Sol.

En este vídeo te explico como hacerla y que tener en cuenta al hacerla.

Sus beneficios son muchos:

El perro boca abajo es una postura en la que estiramos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, haciendo hincapié en la espalda, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Esta postura, además, nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen, que debe mantenerse activado para poder mantener esta posición durante un período más o menos extenso dependiendo si la usamos como postura de transición o mantenida.

Sus beneficios son muchos, nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen.

También colabora a la hora de mejorar nuestra circulación sanguínea y es muy eficaz a la hora de aliviar los dolores menstruales.

Podemos comenzar de varias formas:

Para ejecutar la postura del perro boca abajo podemos entrar en ella de dos maneras distintas: bien desde la postura de la montaña (desde una posición de pie) o bien encontrándonos tumbados boca abajo (postura de rendición). yoga

Consejos:

  • Separa los dedos de las manos y aprieta el suelo firmemente, como si quisieras empujar la colchoneta hacia delante. Esto te ayudará a tener un buen apoyo para realizar la asana y a subir la cadera hacia el techo.
  • Los talones pueden estar apoyados en el suelo o no: dependiendo de tu grado de flexibilidad. Intentar llevar los talones hacia el suelo nos ayudará a estirar bien toda la cadena posterior inferior, para hacerlo, recuerda empujar con los muslos hacia atrás.
  • Asegúrate de que estiras bien toda tu espalda: es habitual estirar por completo las piernas, pero dejar la espalda arqueada.
  • Concéntrate en llevar los isquiones hacia el techo y en apretar firmemente con las manos hacia el suelo, los pies al suelo irán llegando.

Al tener el corazón más alto que la cabeza se considera una postura invertida, así que hay que tener en cuenta las mismas contraindicaciones que las posturas invertidas.

Cómo se ejecuta el perro boca abajo:

Para realizar la postura del perro boca abajo podemos entrar en ella de dos maneras distintas: bien desde la postura de la montaña (desde una posición de pie) o bien encontrándonos tumbados boca abajo.

    Si partimos de posición de pie:

Con los pies separados a la anchura de la cadera, inspiramos profundamente y elevamos los brazos hacia el techo. Al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, damos un paso hacia atrás para alcanzar la postura de “V invertida”, llevando las caderas hacia el techo (dirigimos los isquiones hacia arriba)

    Si partimos de posición tumbados boca abajo:

Flexionamos los brazos y colocamos las manos a ambos lados del cuerpo, un poco por delante de nuestros hombros. Los pies están separados a la anchura de la cadera, y con los dedos apoyados en la colchoneta. Apoyamos las rodillas en el suelo para colocarnos a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y, desde ahí, subimos las caderas en dirección al techo, estirando brazos y piernas.

Al deshacer la postura, volvemos a apoyar las rodillas en el suelo y relajamos la espalda hacia los talones. Una buena idea es realizar y después del perro boca a abajo la postura del niño o “balasana” o postura de rendición

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